De nervus vagus is een zenuw. Het is één van de langste zenuwen in ons lichaam en speelt een cruciale rol in het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van verschillende onbewuste lichaamsfuncties zoals hartslag, ademhaling, spijsvertering en het reguleren van stressreacties. De nervus vagus staat bekend als de “zwervende zenuw” vanwege zijn uitgebreide vertakkingen. Ze begint in de hersenen en loopt langs de achterkant van de nek, in de borstholte en door naar de buik. Ze is verbonden met verschillende organen zoals de hersenen, het hart, de longen, de maag en de darmen, en speelt een belangrijke rol bij het reguleren van verschillende onbewuste lichaamsfuncties zoals hartslag, ademhaling en spijsvertering.

Het Effect van Stress op de Nervus Vagus

Stress is iets wat we allemaal wel eens meemaken. Het kan komen door werk, school, relaties of andere dingen in ons leven. Maar wist je dat stress ook een impact kan hebben op iets wat we niet kunnen zien, maar wat wel belangrijk is voor ons lichaam? Dat is de nervus vagus. Laten we eens kijken hoe stress invloed kan hebben op deze bijzondere zenuw.

De nervus vagus is een zenuw die ons helpt om te ontspannen. Ze speelt een belangrijke rol bij het reguleren van onze hartslag, ademhaling en spijsvertering. Maar wanneer we te veel stress ervaren, kan deze zenuw in de war raken. Ze kan overactief worden, waardoor ons lichaam constant in een staat van alertheid blijft. Dit kan leiden tot problemen zoals een snelle hartslag, oppervlakkige ademhaling en maagklachten.

Het is alsof ons lichaam denkt dat we voortdurend in gevaar zijn en dat we moeten klaarstaan om te vechten of te vluchten. Dit is prima als er echt gevaar is, maar als het constant gebeurt vanwege stress, kan het ons uit balans brengen.

Maar er is goed nieuws! Er zijn manieren om de nervus vagus, te helpen kalmeren, zelfs als we veel stress ervaren.

Hier zijn een aantal dingen die je helpen om te kalmeren:

  1. Ademhalingsoefeningen: Ademhalingstechnieken, kunnen helpen om de nervus vagus te activeren en het parasympatisch zenuwstelsel te stimuleren, wat leidt tot ontspanning.

Een aantal ademhalingsoefeningen die je kan doen om te ontspannen

Buikademhaling:

Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op uw buik en de andere hand op uw borst. Adem langzaam in door uw neus en voel uw buik uitzetten terwijl u inademt. Adem vervolgens langzaam uit door uw mond en voel hoe uw buik weer inkrimpt. Focus op het diep ademhalen in uw buik in plaats van oppervlakkig in uw borst.

4-7-8 ademhaling:

Adem in door je neus gedurende vier seconden, houd je adem in gedurende zeven seconden, en adem langzaam uit door je mond gedurende acht seconden. Herhaal deze cyclus meerdere keren. Dit helpt om een langzame en diepe ademhaling te bevorderen, wat ontspanning kan veroorzaken.

Paced breathing:

 Kies een rustig tempo om in te ademen en uit te ademen, zoals vier seconden inademen en vier seconden uitademen. Gebruik eventueel een app of een metronoom app om het tempo bij te houden. Door een regelmatig ademtempo aan te houden, kunt je ontspanning bevorderen en het parasympatisch zenuwstelsel stimuleren.

Ademhalingsvisualisatie:

 Visualiseer tijdens het ademen een rustgevende gedachte, zoals een rustig strand of een kalme boswandeling. Stel je voor dat je de frisse lucht inademt en alle spanning uit je lichaam laat stromen terwijl je uitademt. Deze vorm van ademhaling kan helpen om ontspanning en rust te bevorderen.

Progressieve spierontspanning met ademhaling:

Span langzaam de spieren in je lichaam aan, beginnend bij je tenen en werkend naar boven naar je hoofd. Houd de spanning enkele seconden vast en laat vervolgens de spieren langzaam los terwijl je diep inademt. Voel hoe de spanning uit je lichaam wegsmelt terwijl je uitademt. Herhaal dit proces voor alle spiergroepen in je lichaam.

Het regelmatig beoefenen van deze diepe ademhalingstechnieken kunnen je helpen om de activiteit van de nervus vagus te stimuleren, stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Experimenteer met verschillende technieken om te ontdekken welke het beste voor je werkt en integreer ze in je dagelijkse routine.

  1. Contact met de natuur: Tijd doorbrengen in de natuur kan heilzaam zijn voor het kalmeren van de nervus vagus. Frisse lucht, groene omgevingen en natuurlijke geluiden kunnen helpen om stress te verminderen en een gevoel van welzijn te bevorderen.
  2. Sociale verbinding: Het aangaan van positieve en ondersteunende relaties kan de activiteit van de nervus vagus bevorderen. Probeer tijd door te brengen met vrienden en familie, deel je gevoelens en ervaringen en zoek steun wanneer dat nodig is.
  3. Lachen en plezier hebben: Lachen en plezier hebben kunnen helpen om de nervus vagus te activeren en positieve emoties te bevorderen. Kijk naar grappige films, lees humoristische boeken of breng tijd door met mensen die je aan het lachen maken.
  4. Zelfzorg: Het beoefenen van zelfzorg en het luisteren naar de behoeften van je lichaam en geest kan helpen om de nervus vagus te kalmeren. Neem de tijd om te rusten, gezond te eten, te bewegen en te ontspannen, en vermijd overmatige stress en druk.

Acceptance and Commitment Training/Therapy (ACT) kan een waardevolle bijdrage leveren aan het kalmeren van de nervus vagus om stressreacties te verminderen

Hier zijn enkele manieren waarop ACT kan helpen om de nervus vagus te kalmeren:

Acceptatie: Een kernprincipe van ACT is het leren accepteren van onplezierige gevoelens en gedachten zonder ze te vermijden of te onderdrukken. Door acceptatie leer je om beter om te gaan met stress en om meer ontspannen te reageren op uitdagende situaties, wat de activiteit van de nervus vagus kan bevorderen.

Aandacht training: ACT moedigt het beoefenen van aandacht training aan, waarbij je bewust wordt van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties in het huidige moment, zonder oordeel. Aandacht trainingsoefeningen kunnen helpen om de nervus vagus te stimuleren en het parasympatisch zenuwstelsel te activeren, wat leidt tot ontspanning en een vermindering van stressreacties.

Defusie: Defusietechnieken in ACT helpen je om afstand te nemen van negatieve gedachten en om je gedachten niet langer als absolute waarheden te beschouwen. Door deze technieken toe te passen, kun je reacties op stressvolle situaties veranderen en meer leren ontspannen te zijn, wat gunstig is voor de nervus vagus.

Waarden en toegewijde actie: ACT helpt je om je waarden te onderzoeken en toegewijde acties te ondernemen die in overeenstemming zijn met deze waarden. Door te leven in overeenstemming met je waarden ga je een gevoel van betekenis ervaren, wat kan bijdragen aan het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning en welzijn, wat gunstig is voor de activiteit van de nervus vagus.

Door deze principes toe te passen, kan ACT je helpen om je reactie op stress te veranderen en de nervus vagus te kalmeren, wat resulteert in een verbeterd emotioneel welzijn en lichamelijke gezondheid.

Twee voorbeelden die illustreren hoe iemand kan profiteren van ACT-Training/therapie om de nervus vagus te kalmeren en een gevoel van welzijn te bevorderen.

Lisa, 28 jaar oud: Lisa heeft vaak last van angst en paniekaanvallen. Ze voelt zich constant gespannen en heeft moeite met ontspannen. Lisa besluit hulp te zoeken en begint met ACT-training/therapie. Tijdens de therapie leert ze om haar angstige gedachten te accepteren en ze niet als absolute waarheden te beschouwen. Door aandacht trainingsoefeningen leert Lisa om bewust te worden van haar ademhaling en te ontspannen wanneer ze zich gespannen voelt. Ze oefent ook zelfcompassie en leert om vriendelijker te zijn voor zichzelf, zelfs als ze angstig is. Na verloop van tijd merkt Lisa dat haar nervus vagus kalmeert en dat ze beter in staat is om met stress om te gaan zonder in paniek te raken.

Mark, 35 jaar oud: Mark heeft een drukke baan en ervaart vaak stress en spanning in zijn lichaam. Hij heeft moeite met slapen en heeft vaak last van maagklachten. Mark besluit om met ACT-training/therapie te beginnen om te leren hoe hij beter met zijn stress kan omgaan. Tijdens de training leert hij om zijn lichamelijke sensaties te accepteren en er niet tegen te vechten. Hij oefent aandacht trainingsoefeningen en leert om zijn ademhaling te gebruiken om te ontspannen wanneer hij zich gestrest voelt. Mark onderzoekt ook zijn belangrijkste waarden, zoals gezondheid en welzijn, en begint acties te ondernemen die hiermee in overeenstemming zijn, zoals regelmatig sporten en tijd doorbrengen met zijn dierbaren. Na enige tijd merkt Mark dat zijn nervus vagus kalmeert en dat hij minder lichamelijke klachten ervaart als gevolg van stress.

Studies hebben aangetoond dat activatie van de nervus vagus kan leiden tot een afname van stressresponsen, zoals een lagere hartslag en een verminderde afgifte van stresshormonen zoals cortisol. Dit suggereert dat de nervus vagus een rol speelt bij het bevorderen van ontspanning en het verminderen van angst en stress.

Bovendien is er ook onderzoek dat stelt dat de nervus vagus betrokken is bij sociale verbondenheid en emotieregulatie (Polyvagaal theorie van Dr. Stephen Porges). Een goed functionerende nervus vagus wordt geassocieerd met betere sociale vaardigheden en emotionele veerkracht.

Kortom, hoewel de nervus vagus voornamelijk bekend staat om zijn rol in het reguleren van fysiologische processen, heeft het ook een aanzienlijke invloed op emotionele reacties en het welzijn.

Heb je naar aanleiding van dit blog behoefte om hier eens verder over te willen praten neem dan gerust contact met me op.

Contact

Praktijkadres: Laurierberg 28, 4708 LC Roosendaal

E-mailadres: esther@veganvitaal.nl

Telefoonnummer: 06 12837688