Onze darmen zijn een ontzagwekkend complex systeem die meer doen dan alleen voedsel verteren. In feite worden onze darmen steeds meer erkend als een cruciaal onderdeel van onze algehele gezondheid en ze een grote bijdrage leveren  voor ons algehele welzijn. Een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan een gezonde darmfunctie zijn vezels. Een plantaardig voedingspatroon biedt een overvloed aan vezelrijke voedingsmiddelen die gezond zijn voor onze darmen.

Onze darmen worden ook wel ons “tweede brein” genoemd vanwege het complexe zenuwstelsel dat aanwezig is in onze darmen, wel bekend als het enterische zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel bevat miljoenen zenuwcellen en staat in directe communicatie met ons centrale zenuwstelsel, dat zich in onze hersenen bevindt.

Hier zijn een aantal redenen waarom onze darmen het “tweede brein worden genoemd:

Grote Zenuwcomplexiteit:

Het enterische zenuwstelsel in onze darmen bevatten een aanzienlijk aantal zenuwcellen. Deze zenuwcellen helpen bij het reguleren van de spijsvertering en communiceren direct met ons centrale zenuwstelsel.

Neurotransmitterproductie:

Onze darmen produceren een verscheidenheid aan neurotransmitters, waaronder serotonine, dopamine en gamma-aminoboterzuur (GABA). Deze neurotransmitters zijn niet alleen betrokken bij het reguleren van onze spijsvertering, maar hebben ook invloed op onze stemming, emoties en cognitieve functies.

Darm-Hersenconnectie:

De communicatie tussen onze darmen en onze hersenen vindt plaats via de nervus vagus, een zenuw die van de hersenen naar de buik loopt en informatie heen en weer stuurt. Deze verbinding staat bekend als de darm-hersenconnectie en speelt een cruciale rol bij het reguleren van onze emoties, stemming en cognitieve functies.

Invloed op het immuunsysteem:

Onze darmen zijn een thuisbasis voor een uitgebreid assortiment aan  micro-organismen, bekend als de darmmicrobiota.

Ongeveer 70% van het immuunsysteem bevindt zich in de darmen. Dit zorgt ervoor dat de darmen een belangrijke rol spelen in de afweer tegen ziekteverwekkers en het behoud van een gezonde immuunrespons.

Al deze factoren samen creëren een complex netwerk in onze darmen dat niet alleen de spijsvertering reguleert, maar ook invloed heeft op onze stemming, emoties en cognitieve functies.

Vezels

Vezels zijn van essentieel belang voor onze darmen omdat ze helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering en een goede darmfunctie. Hier zijn een paar redenen waarom vezels zo belangrijk zijn:

Regelmatige Stoelgang:

Vezels voegen volume toe aan onze ontlasting en helpen deze gemakkelijker door onze darmen te bewegen. Dit bevordert een regelmatige stoelgang en voorkomt constipatie

darmflora:

Onze darmen zijn de thuisbasis van biljoenen bacteriën die ons helpen bij het verteren van voedsel en het beschermen tegen ziekteverwekkers. Vezels dienen als voedsel voor deze goede bacteriën, waardoor ze gedijen en een gezonde darmflora behouden.

Bloedsuikercontrole:

Oplosbare vezels, zoals die in haver, bonen en groenten, helpen bij het vertragen van de opname van suiker in de bloedbaan, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Cholesterolbeheersing:

Oplosbare vezels kunnen ook helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte (het “slechte” cholesterol) door zich aan galzuren in de darmen te binden en ze uit het lichaam te verwijderen.

Als we te weinig vezels eten, kan dit leiden tot verschillende problemen met onze darmgezondheid en algehele gezondheid namelijk:

Constipatie:

Het ontbreken van voldoende vezels kan leiden tot obstipatie, wat resulteert in moeilijke en onregelmatige stoelgang.

Ongezonde darmflora:

Een vezelarm dieet kan de diversiteit en het evenwicht van onze darmflora verstoren, wat kan leiden tot een overgroei van schadelijke bacteriën en ontstekingen.

Verhoogd risico op darmziekten:

Onderzoek heeft aangetoond dat een vezelarm dieet geassocieerd kan worden met een verhoogd risico op het ontwikkelen van darmziekten zoals prikkelbare darmsyndroom, chronische ontstekingsziekten van het maag-darmkanaal (de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa) en colorectale kanker.

Gewichtstoename:

Vezelrijke voedingsmiddelen helpen bij het creëren van een gevoel van verzadiging en kunnen helpen bij het beheersen van de calorie-inname. Het ontbreken van voldoende vezels kan leiden tot overeten en gewichtstoename.

Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen

Oplosbare vezels:

Oplosbare vezels lossen op in water. Deze vezels worden gedeeltelijk gefermenteerd door darmbacteriën.

  • Haver
  • Gerst
  • Peulvruchten (zoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen enz.)
  • Erwten
  • Appels
  • Bananen (maximaal 1 per dag)
  • Wortels
  • Zoete aardappelen
  • Psylliumvezels

Onoplosbare vezels:

Onoplosbare vezels zijn vezels die niet oplossen in water en niet worden afgebroken of gefermenteerd door de bacteriën in de dikke darm. Ze blijven intact tijdens de spijsvertering en helpen de ontlasting volumineuzer en zachter te maken.

  • Tarwezemelen
  • Volkoren producten (volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenrijst)
  • Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla)
  • Wortelen
  • Komkommer
  • Tomaten
  • Spruitjes
  • Noten en zaden (amandelen, lijnzaad, chiazaad)

Resistente zetmelen:

Resistente zetmelen zijn een specifiek type koolhydraat dat niet volledig wordt afgebroken en opgenomen in de dunne darm. In plaats daarvan bereikt het de dikke darm, waar het fungeert als voedsel voor goede bacteriën in de darmen. Dit heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van een gezonde darmflora en het verminderen van bloedsuikerpieken na de maaltijd.

  • Onrijpe bananen
  • Aardappelen (vooral afgekoeld)
  • Rijst (vooral afgekoeld)
  • Bonen (vooral afgekoeld)
  • Linzen (vooral afgekoeld)
  • Havermout (vooral afgekoeld)
  • Volkorenbrood

Fermenteerbare vezels:

Fermenteerbare vezels zijn een type voedingsvezel dat in de dikke darm door bacteriën kan worden afgebroken en gefermenteerd.

Prebiotische vezels die de groei van goede darmbacteriën stimuleren:

  • Chicoreiwortel (knolvormige wortel)
  • Aardpeer (topinamboer)
  • Asperges
  • Knoflook
  • Uien
  • Prei
  • Banaan (maximaal 1 per dag)
  • Witlof

Voorbeeld vezelrijk Vegan dagmenu

Ontbijt: Havermout met chiazaad en fruit

Bereiding:

  • Kook 1/2 kopje havermout in 1 kopje plantaardige melk of water.
  • Voeg 1 eetlepel chiazaad toe en roer goed door.
  • Laat de havermout sudderen tot het dik en romig is.
  • Serveer in een kom en garneer met plakjes aardbei, kiwi en perzik.
  • Voeg gehakte amandelen of pecannoten toe voor extra crunch.
  • Optioneel: voeg een snufje kaneel en een scheutje ahornsiroop toe voor zoetheid.

Lunch: Geroosterde Groenten en Kikkererwtensalade

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200°C.
  • Snijd groenten zoals paprika, courgette, wortel en rode ui in stukken.
  • Meng de groenten met olijfolie, zout, peper en je favoriete kruiden.
  • Verdeel de groenten over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze in de oven tot ze zacht en goudbruin zijn.
  • Spoel gekookte kikkererwten af en meng ze met de geroosterde groenten.
  • Serveer op een bedje van gemengde bladgroenten en garneer met gehalveerde cherrytomaten, komkommerplakjes en blokjes avocado.
  • Maak een dressing van olijfolie, citroensap, knoflook en verse kruiden en besprenkel over de salade.

Diner: Linzensoep met Volkoren Brood

Bereiding:

  • Fruit ui en knoflook in olijfolie in een grote pan tot ze zacht zijn.
  • Voeg gewassen en uitgelekte rode of bruine linzen toe, samen met tomatenblokjes en groentebouillon.
  • Breng aan de kook en laat sudderen tot de linzen gaar zijn.
  • Breng op smaak met zout, peper en kruiden naar keuze.
  • Serveer de linzensoep met sneetjes volkoren brood of stokbrood.
  • Serveer met een groene salade aan de zijkant, gekleed met een eenvoudige vinaigrette dressing.

Snacks:

Wortel- en selderijstokjes met hummus

Een handjevol gemengde noten en gedroogd fruit

Een stuk vers fruit, zoals een appel of peer

 

Bronnen:

Voedingscentrum: “Darmgezondheid en voeding”

Maag Lever Darm Stichting: “Darmen: het tweede brein”

Gezondheidsnet: “Je darmen: je tweede brein”

NPO Radio 1: “Waarom onze darmen ons tweede brein zijn”

RTL Nieuws: “Hoe gezond zijn jouw darmen?”

Voedingscentrum: “Vezels”

Maag Lever Darm Stichting: “Wat zijn vezels?”

Gezondheidsnet: “Waarom vezels zo belangrijk zijn”

Hartstichting: “Vezels en gezondheid”

Dokterdokter.nl: “De rol van vezels in je voeding”

Contact

Praktijkadres: Laurierberg 28, 4708 LC Roosendaal

E-mailadres: esther@veganvitaal.nl

Telefoonnummer: 06 12837688