vrouw masker

Bij een negatief zelfbeeld kunnen er verschillende dingen misgaan, zowel op emotioneel, gedragsmatig als op lichamelijk niveau. Hier zijn enkele van de belangrijkste problemen die kunnen ontstaan bij een negatief zelfbeeld: 

 

  • Emotionele problemen:

Laag zelfvertrouwen: Je kunt moeite hebben om in jezelf te geloven en twijfelen aan je capaciteiten.

Chronische onzekerheid: Je voelt je vaak onzeker en hebt constante bevestiging nodig van anderen.

Depressie en angst: Negatieve gedachten over jezelf kunnen leiden tot gevoelens van depressie en angst. 

 

  • Gedragsproblemen:

Vermijding: Je kunt activiteiten of situaties vermijden waarin je denkt te zullen falen of beoordeeld te worden.

Perfectionisme: Je streeft naar onrealistisch hoge normen en voelt je snel gefrustreerd als je hier niet aan voldoet.

Overmatig kritisch zijn: Je beoordeelt jezelf streng en legt de nadruk op je tekortkomingen in plaats van je successen.

 

  • Sociale problemen:

Moeite met relaties: Je kunt problemen hebben in je relaties omdat je moeite hebt om vertrouwen te geven of te ontvangen.

Sociale terugtrekking: Je vermijdt sociale interacties uit angst voor afwijzing of kritiek.

Overmatige afhankelijkheid: Je bent mogelijk te afhankelijk van anderen voor bevestiging en goedkeuring.

 

  • Lichamelijke problemen:

Stress gerelateerde gezondheidsproblemen: Chronische stress door een negatief zelfbeeld kan leiden tot hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, slaapstoornissen en andere gezondheidsproblemen.

Vermoeidheid: Je voelt je vaak uitgeput en hebt weinig energie, wat het moeilijker maakt om dagelijkse taken uit te voeren.

Verstoorde eetgewoonten: Je kunt last krijgen van eetstoornissen of ongezonde eetgewoonten als coping mechanisme voor je negatieve gevoelens.

 

  • Negatieve zelfpraat: 

Innerlijke criticus: Je hebt een voortdurende stroom van negatieve gedachten en zelfkritiek die je zelfbeeld verder ondermijnt.

Zelfsabotage: Je ondermijnt je eigen successen en bereikt niet je volledige potentieel omdat je gelooft dat je niet goed genoeg bent.

 

  • Minder prestaties:

Verminderde productiviteit: Je prestaties kunnen hieronder lijden omdat je niet gelooft in je eigen kunnen.

Onvoldoende gebruik van kansen: Je mist kansen en uitdagingen omdat je bang bent om te falen of niet te voldoen aan verwachtingen.

 

  • Ongezonde coping mechanismen:

Emotioneel eten: Het gebruiken van voedsel als een manier om stress of negatieve emoties te dempen. Dit kan leiden tot gewichtstoename en gezondheidsproblemen.

Agressie of impulsief gedrag: Het uiten van emoties door agressief gedrag, zoals woede-uitbarstingen, of impulsieve acties zonder na te denken over de gevolgen.

Verdoving door overmatige mediaconsumptie: Overmatig gebruik maken van tv, sociale media of videospelletjes om te ontsnappen aan de realiteit of emoties te vermijden.

Ontkenning of vermijding van problemen: Het negeren van problemen in de hoop dat ze vanzelf verdwijnen, in plaats van actief te proberen ze op te lossen.

 

Acceptance and Commitment Training/Therapy (ACT) kan effectief zijn bij het aanpakken van een negatief zelfbeeld door zich te richten op acceptatie van negatieve gedachten en gevoelens, en het bevorderen van acties die in lijn zijn met je waarden. Hier zijn de belangrijkste onderdelen van ACT en hoe ze kunnen helpen bij een negatief zelfbeeld:

1. Acceptatie

Wat het is: In plaats van te proberen negatieve gedachten en gevoelens te vermijden of te veranderen, leer je ze te accepteren als een normaal onderdeel van het leven.

Hoe het helpt bij een negatief zelfbeeld:

  • Verminder strijd: Door negatieve gedachten over jezelf te accepteren zonder ertegen te vechten, verminder je de interne strijd en de stress die dat met zich meebrengt.
  • Normaliseer negatieve gedachten: Begrijpen dat iedereen negatieve gedachten heeft kan helpen om ze minder invloed te laten hebben op je zelfbeeld.

2. Cognitieve Defusie

Wat het is: Dit houdt in dat je leert afstand te nemen van je gedachten, zodat ze minder invloed op je hebben.

Hoe defusie het helpt bij een negatief zelfbeeld:

  • Verzwak negatieve gedachten: Door technieken zoals; het herhalen van een negatieve gedachte totdat deze betekenisloos wordt, leer je zien dat gedachten slechts woorden zijn, geen waarheden.
  • Bevorder objectiviteit: Het helpt je om je gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.

3. Gedachten training

Wat het is: Dit is het bewust zijn van het huidige moment zonder daar een oordeel over te hebben.

Hoe het helpt bij een negatief zelfbeeld:

  • Bewustwording: Door je aandacht te richten op het huidige moment, merk je negatieve zelfpraat sneller op.

Voorbeelden van negatieve zelfspraak:

“Ik ben niet goed genoeg.”

“Ik zal nooit slagen.”

“Niemand vindt mij leuk.”

“Ik maak altijd fouten.”

“Ik verdien geen geluk.”

“Ik ben dom.”

“Ik ben lelijk.”

“Ik kan dit niet.”

“Het is allemaal mijn schuld.”

“Ik ben een mislukkeling.”

  • Verminder negatieve piekergedachten: Gedachten training helpt je om minder te piekeren over negatieve gedachten over jezelf.

4. Zelf als Context

Wat het is: Dit houdt in dat je jezelf ziet als de context waarin gedachten en gevoelens plaatsvinden, in plaats van je te vereenzelvigen met deze gedachten en gevoelens.

Hoe het helpt bij een negatief zelfbeeld:

  • Schep afstand: Het helpt je om een stap terug te doen en je negatieve gedachten te observeren zonder ze als je identiteit te beschouwen.
  • Versterk veerkracht: Je wordt minder beïnvloed door negatieve zelfbeelden omdat je jezelf niet langer met deze gedachten identificeert.

5. Waarden

Wat het is: Dit houdt in dat je voor jezelf duidelijk krijgt wat echt belangrijk voor je is en hier je gedrag op afstemt.

Hoe het helpt bij een negatief zelfbeeld:

  • Geeft richting: Door je te richten op wat je echt belangrijk vindt, kun je je leven betekenisvoller inrichten, ongeacht je negatieve gedachten.
  • Versterk motivatie: Het motiveert je om acties te ondernemen die in lijn zijn met je waarden, wat je zelfvertrouwen en zelfrespect kan vergroten.

6. Toegewijde Actie

Wat het is: Dit betekent dat je acties onderneemt die in lijn zijn met je waarden, zelfs als je negatieve gedachten en gevoelens ervaart.

Hoe het helpt bij een negatief zelfbeeld:

  • Bevordert positieve verandering: Door kleine, waarde-gedreven stappen te nemen, kun je positieve veranderingen in je leven realiseren.
  • Versterkt zelfvertrouwen: Het nemen van acties ondanks negatieve gedachten kan je zelfvertrouwen vergroten en je laten zien dat je meer controle hebt over je leven dan je dacht.

Conclusie

ACT helpt je om een negatief zelfbeeld aan te pakken door je relatie met negatieve gedachten en gevoelens te veranderen, je te richten op wat echt belangrijk voor je is, en actie te ondernemen die in lijn zijn met je waarden. In plaats van te proberen negatieve gedachten te elimineren, leer je om ze te accepteren en je leven te leiden op een manier die voor jou betekenisvol is.

Acceptance and Commitment Training/Therapy (ACT) maakt gebruik van verschillende metaforen die  helpen bij het begrijpen van een negatief zelfbeeld.

Hier zijn enkele voorbeelden:

  • De gevangenis van zelfkritiek:

Deze metafoor vergelijkt het negatieve zelfbeeld met een gevangenis waarin iemand gevangen zit door zelfkritische gedachten. ACT zou dan werken aan het vinden van manieren om uit deze gevangenis te breken door acceptatie en het omarmen van jezelf.

  • De innerlijke criticus als overbezorgde vriend:

Soms wordt de innerlijke criticus vergeleken met een vriend die te veel bezorgd is en voortdurend wijst op mogelijke fouten of tekortkomingen. ACT helpt dan om deze criticus te zien als een beschermingsmechanisme dat misschien goedbedoeld is, maar dat niet altijd behulpzaam is.

  • De golven van gedachten en gevoelens:

Deze metafoor vergelijkt gedachten en gevoelens met golven in de oceaan. Ze komen en gaan van nature, maar als je probeert ze te stoppen of te controleren, kan dit leiden tot meer lijden. ACT moedigt aan om deze golven te observeren en te accepteren zonder erin mee te gaan.

  • Het pad van waarden en doelen:

In plaats van te focussen op negatieve zelfbeelden, moedigt ACT aan om je te concentreren op je waarden en doelen. Deze metafoor vergelijkt het leven met een reis langs een pad waar je keuzes maakt die in lijn zijn met wat voor jou belangrijk is, ongeacht de obstakels of uitdagingen onderweg.

  • De ballon van gedachten:

Deze metafoor vergelijkt gedachten met ballonnen die omhoog komen. In plaats van te proberen de ballonnen vast te houden (d.w.z. vast te houden aan gedachten), moedigt ACT aan om ze los te laten en te observeren terwijl ze voorbijgaan.

Heb je naar aanleiding van dit blog behoefte om hier eens verder over te willen praten neem dan gerust contact met me op.