vegan gids easy peasy vegan

Overweeg je om plantaardig te gaan eten maar weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, je bent niet alleen! De overgang naar een plantaardig voedingspatroon kan ingewikkeld lijken, maar met de juiste stappen en tips kun je deze verandering gemakkelijker maken. Hier zijn enkele eenvoudige tips om je te helpen stap voor stap plantaardig te gaan eten:

    1. Leer over veganisme: Begin met het leren over wat een plantaardig voedingspatroon inhoudt. Veganisme gaat niet alleen over voeding; het is ook een levensstijl die geen gebruik maakt van dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en honing. De “Easy Peasy Vegan startersgids voor veganisten” biedt een overzichtelijke en toegankelijke introductie van het veganistische voedingspatroon en de levensstijl. De gids richt zich op beginners en biedt stapsgewijze tips en informatie om de overgang naar een veganistisch voedingspatroon soepel te laten verlopen. Van het leren begrijpen van veganisme tot het ontdekken van nieuwe plantaardige voedingsmiddelen en recepten, de gids helpt je om bewuste en gezonde keuzes te maken zonder dierlijke producten. Het benadrukt ook het belang van geduld, creativiteit en het vinden van ondersteuning tijdens deze nieuwe reis naar een veganistische levensstijl. Je kunt deze gids voor € 9,95 inclusief verzendkosten bij mij bestellen. Stuur gewoon even een mail naar esther@veganvitaal.nl vermeld daarin je naam, adres en je mobiele telefoonnummer. Ik stuur je dan een betaalverzoek via whatsapp. Nadat je deze betaald hebt stuur ik de “Easy Peasy Vegan startersgids” naar je toe.

    1. Maak kleine veranderingen: Begin met het vervangen van één dierlijk product per keer. Bijvoorbeeld, vervang koemelk met plantaardige melk zoals sojamelk, amandelmelk of haverdrink. Geleidelijke veranderingen maken het gemakkelijker voor je om te wennen aan nieuwe smaken en gewoonten.
    2. Ontdek nieuwe recepten: Verken veganistische recepten en ontdek heerlijke gerechten die geen dierlijke producten bevatten. Er zijn talloze websites, kookboeken en apps die speciaal zijn gericht op veganistisch koken. Probeer verschillende gerechten uit en ontdek wat je lekker vindt.
    3. Eet meer groenten en fruit: Vul je maaltijden met een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels die essentieel zijn voor een gezond veganistisch dieet. Experimenteer met verschillende kleuren en soorten om je maaltijden voedzaam en smakelijk te maken
    4. Lees etiketten: Leer hoe je etiketten op voedingsmiddelen moet lezen om dierlijke ingrediënten te vermijden. Let vooral op ingrediënten zoals melkpoeder, gelatine, en dierlijke vetten die vaak in bewerkte voedingsmiddelen voorkomen.
    5. Vervang vlees met plantaardige eiwitten: Ontdek verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen, tofu, tempé, quinoa en noten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, ijzer en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
    6. Wees creatief met snacks: Vervang dierlijke snacks zoals kaas en worstjes met gezonde veganistische snacks zoals humus met groentesticks, fruit, notenmixen of volkoren crackers met plantaardige spreads.
    7. Wees niet te streng voor jezelf: Het is oké om af en toe een foutje te maken of een niet-veganistisch product per ongeluk te consumeren. Vegan worden is een proces en het is belangrijk om geduldig en vriendelijk voor jezelf te zijn tijdens deze overgang.
    8. Leer bij en blijf geïnspireerd: Blijf leren over veganisme, duurzaamheid en dierenwelzijn. Dit kan je motivatie versterken en je helpen vast te houden aan je nieuwe eetgewoonten op de lange termijn. Onthoud dat de overgang naar een veganistisch dieet een persoonlijke reis is en dat het belangrijk is om te luisteren naar je eigen lichaam en behoeften. Met deze tips en een open mind kun je stap voor stap genieten van een gezond en milieuvriendelijk veganistisch dieet. Veel succes!

Hieronder vindt je drie ontbijt, lunch en diner recepten. Eet smakelijk!

Ontbijt recepten

Havermout met banaan en amandelen

Ingrediënten 1 persoon:

  • 1/2 kopje havermout
  • 1 kopje plantaardige melk (bijv. amandelmelk, sojamelk)
  • 1 rijpe banaan, in plakjes gesneden
  • Handvol amandelen, grof gehakt
  • Optioneel: kaneel, ahornsiroop of agavesiroop

Bereidingswijze:

  1. Breng de havermout en plantaardige melk in een steelpan aan de kook.
  2. Voeg de plakjes banaan toe en roer goed door.
  3. Laat de havermout op laag vuur sudderen tot het dik en romig wordt, ongeveer 5-7 minuten.
  4. Haal de pan van het vuur en schep de havermout in een kom.
  5. Bestrooi met gehakte amandelen en voeg naar smaak kaneel en ahornsiroop of agavesiroop toe.
  6. Geniet van je voedzame en vullende veganistische havermout!

Avocado toast met cherrytomaatjes en bacilicum

Ingrediënten 1 persoon:

  • 2 sneetjes volkoren brood
  • 1 rijpe avocado
  • Handvol cherrytomaten, gehalveerd
  • Verse basilicumblaadjes
  • Citroensap
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Rooster de sneetjes volkoren brood in een broodrooster of oven tot ze knapperig zijn.
  2. Prak de rijpe avocado in een kom en breng op smaak met citroensap, zout en peper.
  3. Besmeer het geroosterde brood royaal met de avocadopuree.
  4. Leg gehalveerde cherrytomaten bovenop de avocado.
  5. Garneer met verse basilicumblaadjes.
  6. Voeg naar wens extra smaakmakers toe zoals chili-vlokken of balsamico-glazuur.
  7. Serveer direct en geniet van deze heerlijke en gezonde avocado-toast!

Vegan Smoothybowl met bessen en granola

Ingrediënten 1 persoon:

  • 1 bevroren banaan
  • 1 kopje bevroren gemengde bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
  • 1/2 kopje plantaardige yoghurt (bijv. sojayoghurt, kokosyoghurt)
  • Toppings: vers fruit, granola, kokosvlokken, chiazaadjes

Bereidingswijze:

  1. Plaats de bevroren banaan, bevroren bessen en plantaardige yoghurt in een blender.
  2. Blend tot een gladde en romige consistentie. Voeg indien nodig wat extra plantaardige melk toe om te helpen blenden.
  3. Giet de smoothie in een kom.
  4. Garneer met plakjes vers fruit, een handvol granola, kokosvlokken en een snufje chiazaadjes.
  5. Serveer direct en geniet met een lepel van deze verfrissende en voedzame veganistische smoothiebowl!

Lunch recepten

Quinoa salade met geroosterde groenten

Ingrediënten 2 personen:

  • 2 kopjes quinoa, gekookt volgens de instructies op de verpakking
  • Assortiment van geroosterde groenten (bijv. paprika, courgette, wortel, rode ui)
  • Handvol cherrytomaten, gehalveerd
  • Verse spinazieblaadjes
  • Kikkererwten (uit blik of gekookt)
  • Citroen-olijfolie dressing
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de gesneden groenten op een bakplaat, besprenkel met olijfolie, zout en peper en rooster ze in de oven tot ze zacht en lichtbruin zijn.
  2. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking
  3. Meng de gekookte quinoa, geroosterde groenten, cherrytomaten, verse spinazie en kikkererwten in een grote kom.
  4. Bereid de dressing door citroensap, olijfolie, zout en peper te mengen. Giet de dressing over de salade en meng goed.
  5. Serveer de quinoa salade in kommen en geniet van deze voedzame en smaakvolle lunchoptie.

Vegan wrap met humus en gegrilde groenten

Ingrediënten 2 personen:

  • 2 Volkoren wrap
  • Humus (zelfgemaakt of gekocht)
  • Assortiment van gegrilde groenten (bijv. paprika, champignons, aubergine, courgette)
  • Verse sla of spinazieblaadjes
  • Avocado, in plakjes gesneden
  • Verse koriander of peterselie
  • Optioneel: sriracha saus

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de volkoren wrap volgens de instructies op de verpakking.
  2. Smeer een royale laag humus over de wrap.
  3. Leg een handvol gegrilde groenten, verse sla of spinazie, plakjes avocado en verse kruiden op elke wrap.
  4. Voeg naar smaak sriracha saus toe voor wat extra pit.
  5. Vouw de wraps dicht en snijd ze indien gewenst doormidden. Serveer direct als een smakelijke en vullende lunch.

Vegan buddha bowl met zoete aardappel en tahin-dressing

Ingrediënten 2 personen:

  • 2 Kopjes quinoa of bruine rijst gekookt volgens de instructies op de verpakking als basis
  • Geroosterde zoete aardappelblokjes
  • Gekookte zwarte bonen (uit blik of gekookt)
  • Rauwe gesneden groenten (bijv. wortel, rode kool, komkommer)
  • Avocado, in plakjes gesneden
  • Handvol kiemen (bijv. alfalfa, taugé)
  • Tahin-dressing (tahin, citroensap, knoflookpoeder, zout, water om te verdunnen)

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa of bruine rijst volgens de instructies op de verpakking en doe deze in een 2 kommen als basis.
  2. Schik de geroosterde zoete aardappelblokjes, zwarte bonen, gesneden groenten, plakjes avocado en kiemen bovenop de basis.
  3. Maak de tahin-dressing door tahin, citroensap, knoflookpoeder, zout en wat water te mengen tot de gewenste consistentie.
  4. Druppel de tahin-dressing royaal over de Buddha bowls.
  5. Meng de ingrediënten 

Diner recepten

Vegan curry met kokosmelk

Ingrediënten 2 personen:

  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 rode paprika, in blokjes gesneden
  • 1 courgette, in blokjes gesneden
  • 1 wortel, in dunne plakjes gesneden
  • 200g champignons, in plakjes gesneden
  • 1 blik kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
  • 400ml kokosmelk
  • 2 eetlepels currypasta (naar smaak en hitte-niveau)
  • Verse koriander, gehakt (optioneel)
  • Zout en peper naar smaak
  • Plantaardige olie

Bereidingswijze:

  1. Verhit wat plantaardige olie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak de ui en knoflook tot ze zacht en geurig zijn.
  2. Voeg de rode paprika, courgette, wortel en champignons toe. Roerbak de groenten tot ze iets zacht worden.
  3. Voeg de kikkererwten, kokosmelk en currypasta toe. Roer goed door elkaar en breng aan de kook.
  4. Laat de curry sudderen op laag vuur gedurende 15-20 minuten, af en toe roerend, tot de groenten gaar zijn en de saus iets is ingedikt.
  5. Proef en breng indien nodig verder op smaak met zout en peper.
  6. Serveer de vegan curry over gekookte rijst of met naanbrood. Garneer met verse gehakte koriander voor extra smaak.

Vegan zoete aardappel in linzen stoofpot

Ingrediënten 2 personen:

  • 2 zoete aardappels, geschild en in blokjes gesneden
  • 1 ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 blik linzen, afgespoeld en uitgelekt
  • 400ml groentebouillon
  • 1 blikje tomatenblokjes
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Snufje chilipoeder (optioneel)
  • Verse peterselie of koriander, gehakt (optioneel)
  • Zout en peper naar smaak
  • Plantaardige olie

Bereidingswijze:

  1. Verhit wat plantaardige olie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak de ui en knoflook tot ze zacht en lichtbruin zijn.
  2. Voeg de zoete aardappelblokjes toe en bak ze kort aan.
  3. Voeg de linzen, groentebouillon, tomatenblokjes, komijnpoeder, paprikapoeder en chilipoeder toe. Roer goed door elkaar.
  4. Breng het geheel aan de kook en laat het vervolgens sudderen op laag vuur gedurende 20-25 minuten, of tot de zoete aardappels zacht zijn en de stoofpot iets is ingedikt.
  5. Proef en breng indien nodig verder op smaak met zout en peper.
  6. Serveer de zoete aardappel en linzen stoofpot gegarneerd met verse gehakte peterselie of koriander.

Vegan pesto pasta met geroosterde groenten

Ingrediënten 2 personen:

  • 300g volkoren pasta (of pasta naar keuze) gekookt volgens de instructies op de verpakking
  • Assortiment van geroosterde groenten (bijv. cherrytomaten, courgette, paprika, rode ui)
  • Vegan pesto (zelfgemaakt of gekocht)
  • Verse basilicumblaadjes, gehakt
  • Olijfolie
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200°C. Leg de gesneden groenten op een bakplaat, besprenkel met olijfolie, zout en peper en rooster ze in de oven tot ze zacht en lichtbruin zijn.
  2. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking in een grote pan met water tot deze al dente is. Giet af en bewaar wat kookvocht.
  3. Meng de geroosterde groenten met de gekookte pasta en voeg vegan pesto toe naar smaak. Gebruik indien nodig wat van het bewaarde kookvocht om de pesto te verdunnen en goed te mengen.
  4. Garneer met gehakte verse basilicumblaadjes en serveer de vegan pesto pasta warm.

Contact

Praktijkadres: Laurierberg 28, 4708 LC Roosendaal

E-mailadres: esther@veganvitaal.nl

Telefoonnummer: 06 12837688