Deze korte metafoor gaat over een vliegtuig en een stel lastige reizigers die het vliegtuig proberen te kapen, op dezelfde manier waarop lastige gedachten en gevoelens ons leven proberen te kapen!

Uitstelgedrag. We hebben er allemaal weleens mee te maken gehad. Het is dat moment waarop je jezelf betrapt terwijl je doelloos door je telefoon scrolt in plaats van die belangrijke taak af te ronden. Het is het schuldgevoel dat knaagt wanneer je beseft dat je weer een deadline hebt gemist. Uitstelgedrag kan ons allemaal overkomen, en vaak voelen we ons daardoor gefrustreerd en ontmoedigd. Maar waarom doen we dit? En wanneer wordt uitstelgedrag echt ongezond voor ons welzijn?

Waarom hebben we uitstelgedrag?

Uitstelgedrag is een complexe gedragsrespons die vaak voortkomt uit een combinatie van factoren zoals angst, perfectionisme, vermijding en gebrek aan motivatie. Onze hersenen werken op een manier om direct genot te zoeken en pijn te vermijden. Hierdoor kiezen we vaak voor korte termijnplezier boven lange termijn voordelen. Dus korte termijn fijn en lange termijn pijn! Als een taak overweldigend, saai of stressvol lijkt, zoeken we naar afleidingen om onszelf te beschermen tegen deze negatieve gevoelens.

Hieronder is een lijst waar we afleiding in kunnen zoeken:

  • Social media scrollen: Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, enz.
  • Internet surfen: Onzinnige websites bekijken, nieuwsartikelen lezen, YouTube-video’s kijken.
  • Televisie of streamingdiensten kijken: Series bingewatchen op Netflix, Amazon Prime, Disney+, enz.
  • Online winkelen: Webshops doorzoeken, winkelmandjes vullen zonder te kopen.
  • E-mails checken: Herhaaldelijk e-mails openen, zelfs als er niets nieuws is.
  • Spelletjes spelen: Videogames, mobiele games, online puzzels, enz.
  • Chatten: Berichten sturen en ontvangen via WhatsApp, Messenger, enz.
  • Dagdromen: Gedachten laten afdwalen naar fantasieën of toekomstplannen.
  • Eten of snacks nemen: Naar de keuken gaan voor snacks, herhaaldelijk eten uit verveling.
  • Huishoudelijke taken doen: Schoonmaken, opruimen, afwassen als een manier om werk te vermijden.
  • Werkruimte organiseren: Bureau of kantoor opnieuw organiseren zonder daadwerkelijk werk te doen.
  • Plannen en to-do lijsten maken: Eindeloos plannen maken in plaats van taken uit te voeren.
  • Koffie of thee zetten: Regelmatig pauzes nemen om drankjes te maken.
  • Scrollen door foto’s: Oude foto’s op je telefoon of computer bekijken.
  • Nutteloze taken uitvoeren: Kleine, onbelangrijke taken doen die niet urgent zijn.
  • Rondlopen of uitstapjes maken: Onnodige uitstapjes naar winkels of rondlopen zonder doel.
  • Telefoneren: Lange telefoongesprekken voeren over niet-werk gerelateerde onderwerpen die je van je taken afhouden
  • Online forums en discussiegroepen bezoeken: Deelnemen aan online discussies op forums.

Wanneer wordt uitstelgedrag ongezond?

Hoewel af en toe uitstellen normaal is, kan chronisch uitstelgedrag leiden tot serieuze problemen. Het kan onze productiviteit, relaties, en mentale gezondheid negatief beïnvloeden. Wanneer uitstelgedrag een patroon wordt dat ons verhindert om onze doelen te bereiken en ons welzijn schaadt, is het tijd om in te grijpen. Symptomen van ongezond uitstelgedrag zijn onder andere:

  • Constante stress en angst door onafgemaakte taken.
  • Verlies van zelfvertrouwen omdat je gelooft dat je niets kunt afmaken.
  • Gemorste kansen en gemiste deadlines die je carrière of persoonlijke leven beïnvloeden.
  • Verstoorde slaap door piekeren over wat er nog moet gebeuren.

Het effect van uitstelgedrag op ons welzijn

Uitstelgedrag heeft een directe impact op ons welzijn. Het veroorzaakt vaak schuldgevoel en schaamte. Deze negatieve emoties kunnen leiden tot stress, angst en depressie. Bovendien kunnen onafgemaakte taken zich opstapelen, wat leidt tot een constante staat van mentale belasting en vermoeidheid.

Het is een vicieuze cirkel: hoe meer we uitstellen, hoe slechter we ons voelen, en hoe slechter we ons voelen, hoe meer we uitstellen.

Hoe kunnen we uitstelgedrag stoppen met ACT?

Acceptance and Commitment Training/Therapy (ACT) biedt een effectieve benadering om uitstelgedrag aan te pakken. ACT helpt om onze aandacht te trainen, onze emoties te accepteren en ons te committeren aan acties die in lijn liggen met onze waarden. Hier zijn enkele manieren waarop ACT kan helpen:

  1. Acceptatie: Leer om je negatieve gevoelens en gedachten te accepteren zonder je erdoor lam te laten leggen. In plaats van te vechten tegen gevoelens van angst of overweldiging, erken ze en begrijp dat ze een normaal onderdeel van het mens-zijn zijn.
  2. Cognitieve defusie: Neem wat afstand van je gedachten, kijk er op een afstandje naar want jij “bent” je gedachten niet maar je “hebt” ze alleen . In plaats van te denken “Ik moet dit perfect doen”, zeg “Ik heb de gedachte dat ik dit perfect moet doen.” Dit helpt om negatieve gedachten te verminderen.
  3. Waardenhelderheid: Onderzoek wat echt belangrijk voor je is. Wanneer je je doelen en waarden duidelijk voor ogen hebt, wordt het gemakkelijker om actie te ondernemen, zelfs als je weerstand ervaart.
  4. Toegewijde actie: Maak een plan en onderneem concrete stappen die in liggen met je waarden. Focus op wat je kunt doen, ongeacht hoe klein de stappen zijn.

Twee real life voorbeelden van Astrid en Mark en hoe zij hun uitstelgedrag overwonnen hebben:

Emma’s strijd met uitstelgedrag op het werk en thuis

Astrid haar uitdagingen: Astrid is een getalenteerde marketingmanager die bekend staat om haar creativiteit en oog voor detail. Toch heeft ze altijd moeite gehad met uitstelgedrag, vooral bij taken die ze als moeilijk of stressvol beschouwt. Zowel op het werk als thuis stelde ze voortdurend zaken uit. Ze verwijdde belangrijke projecten tot het laatste moment en had moeite om huishoudelijke taken bij te houden, wat leidde tot een rommelig huis en voortdurende stress.

De impact op Astrids Leven: Dit chronische uitstelgedrag had een negatieve invloed op Astrids leven. Op het werk leidde het tot gemiste deadlines en verhoogde werkdruk, omdat ze vaak tot laat door moest werken om haar taken af te krijgen. Thuis voelde ze zich overweldigd door de stapel huishoudelijke taken en schuldgevoelens omdat ze haar persoonlijke leven niet op orde kreeg. Haar zelfvertrouwen daalde en ze begon te twijfelen aan haar eigen capaciteiten.

Hoe ACT Astrid geholpen heeft: Astrid besloot hulp te zoeken en kwam in aanraking met Acceptance and Commitment Training/Therapy (ACT). Met de begeleiding van een ACT coach begon ze te werken aan de volgende ACT-principes:

  1. Acceptatie: Astrid leerde om haar negatieve gevoelens en gedachten te accepteren in plaats van ze te vermijden. Ze erkende dat angst en onzekerheid normaal zijn bij het uitvoeren van moeilijke taken.
  2. Cognitieve Defusie: Ze oefende door op een afstandje te kijken naar haar gedachten en leerde dat wat ze “dacht” haar niet hoefde te weerhouden van wat belangrijk voor haar was. In plaats van te denken “Ik ben niet goed genoeg om dit project te voltooien”, leerde ze te zeggen “ik heb de gedachte dat ik niet goed genoeg ben om dit project te voltooien”.  Dit verminderde de invloed van haar negatieve gedachten op haar gedrag.
  3. Waardenhelderheid: Astrid leerde haar kernwaarden kennen, zoals professionaliteit op het werk en het creëren van een comfortabele thuisomgeving. Deze waarden gaven haar een duidelijker beeld van wat belangrijk voor haar was en motiveerden haar om actie te ondernemen.
  4. Toegewijde Actie: Met haar waarden in gedachten, begon Astrid kleine, haalbare stappen te zetten. Op het werk brak ze grote projecten op in kleinere taken en plande specifieke tijden om eraan te werken. Thuis stelde ze dagelijkse routines in om haar huishoudelijke taken bij te houden.

Resultaten: Door consistent toegewijde acties te ondernemen, kon Astrid haar uitstelgedrag geleidelijk verminderen. Ze begon op tijd aan haar projecten te werken en ontdekte dat het afronden van taken haar zelfvertrouwen liet groeien. Thuis zorgde haar nieuwe routine voor een opgeruimder huis en minder stress. Emma voelde dat ze eindelijk weer controle over haar leven had.

Mark’s overwinning op uitstelgedrag in zijn carrière en persoonlijk leven

Mark’s uitdagingen: Mark is een softwareontwikkelaar die al jaren last heeft van chronisch uitstelgedrag. Zowel op zijn werk als in zijn persoonlijke leven stelde hij taken uit die hij moeilijk of vervelend vond. Op het werk stelde hij de ontwikkeling van nieuwe opdrachten uit omdat hij bang was voor het maken van fouten. Thuis had hij moeite om administratieve taken zoals het betalen van rekeningen en het archiveren van documenten aan te pakken.

Impact op Mark’s leven: Mark’s uitstelgedrag leidde tot een toename van stress en angst. Op het werk kreeg hij regelmatig kritiek van zijn leidinggevenden omdat hij deadlines miste, wat zijn carrièrekansen beperkte. Thuis stapelden onbetaalde rekeningen en onopgeloste administratieve zaken zich op, wat leidde tot financiële problemen en een constant gevoel van wanorde. Zijn uitstelgedrag veroorzaakte ook spanningen in zijn relatie, omdat zijn partner gefrustreerd raakte door zijn gebrek aan verantwoordelijkheid.

Hoe ACT Mark geholpen heeft: Mark besloot zijn situatie aan te pakken en begon met ACT-Training/Therapie. Samen met zijn ACT coach werkte hij aan de volgende aspecten:

  1. Acceptatie: Mark leerde zijn angst voor fouten en falen te accepteren. In plaats van deze gevoelens te vermijden, erkende hij ze en begreep dat ze een normaal onderdeel van het leerproces waren.
  2. Cognitieve defusie: Hij oefende technieken om afstand te nemen van zijn negatieve gedachten. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik zal dit toch verpesten”, leerde hij te zeggen “Ik heb de gedachte dat ik dit zal verpesten”. Dit hielp hem om zich minder lam te laten leggen door zijn angsten.
  3. Waarden verheldering: Mark onderzocht zijn waarden, zoals professionele groei en financiële stabiliteit. Deze waarden motiveerden hem om toegewijde actie te ondernemen, zelfs als hij zich ongemakkelijk voelde.
  4. Toegewijde actie: Hij begon met het maken van gedetailleerde plannen en het stellen van haalbare doelen. Op het werk brak hij grote taken op in kleinere, beter beheersbare stappen en werkte hij dagelijks aan zijn projecten. Thuis stelde hij een wekelijks schema op om zijn administratieve taken bij te houden.

Resultaten: Door zich te richten op zijn waarden en kleine, beheersbare stappen te nemen, merkte Mark al snel verbeteringen. Hij voltooide zijn werkprojecten op tijd en kreeg positieve feedback van zijn leidinggevenden. Thuis verminderde hij zijn financiële stress door zijn rekeningen op tijd te betalen en zijn documenten georganiseerd te houden. Zijn relatie verbeterde doordat hij zijn verantwoordelijkheden serieuzer nam en beter communiceerde met zijn partner. Mark voelde zich zelfverzekerder en meer in controle over zijn leven.

Heb je naar aanleiding van dit blog behoefte om hier eens verder over te willen praten neem dan gerust contact met me op.

Contact

Praktijkadres: Laurierberg 28, 4708 LC Roosendaal

E-mailadres: esther@veganvitaal.nl

Telefoonnummer: 06 12837688